体育中考临近 如何科学备考？ 提醒：考前训练适度为宜
2025年扬州市中考体育考试将于下周开考，在最后冲刺备考阶段，考生该如何调整心态、科学应考？记者邀请翠岗中学体育教研室主任蔡斌为考生支招。
不少考生计划利用清明假期进行突击训练。对此，蔡斌表示理解但持谨慎态度：“考前适当保持运动状态很重要，但我们更强调运动的科学性和安全性。”
尤其是对于节后就参加体育中考的学生，蔡斌强调，考前只要保持适度的运动量即可，“人体运动机能的提升需要周期性训练积累，短时间突击训练不仅难以显著提高成绩，反而可能因动作变形、肌肉疲劳导致运动损伤。”
以投掷类项目为例，实心球运动需要腰腹、肩臂等多部位肌肉协调发力。若考前过度练习，容易造成肌肉劳损，甚至引发急性拉伤。而对于耐力类项目，蔡斌建议采用“保持性训练”策略。考生可进行间歇跑练习，如400米×3组，每组间休息2分钟，既能维持心肺功易游官方 yy易游能，又不会造成过度疲劳；跳绳则推荐每天2—3组，每组1分钟，重点保持节奏感。
“最后一周，考生可以结合自身情况制定训练计划，针对自身薄弱项目和不稳定的考试项目加强练习。”蔡斌表示，在运动时务必要注意自身安全，像篮球、足球这类强对抗性项目，尽量减少参与，避免碰撞受伤。最后，要熟悉考试的流程以及所选项目的考试细则，结合模拟考试提前做好准备，做到心中有数。
“考试前难免会出现紧张情绪，同学们可适当地做深呼吸，或者与身边的同学交流来转移注意力。另外，一定要做好热身运动，它不仅有利于更好地完成动作，还能避免运动损伤，让考生更快进入考试状态。在考试中，考生们可以把注意力放到每个项目的技术上和节奏上去，这样更有利于发挥。”蔡斌说。
备考和考试期间还需注意营养补充。考前一周，要调整好作息，保障充足睡眠；饮食应坚持平衡膳食、营养全面的原则，宜清淡营养，避免生冷油腻，可适当增加碳水化合物和优质蛋白质的摄入，有利于增加糖原等能量物质的储备。考试当天早餐，应在开考前2小时完成，确保机体有良好的状态。
最后，蔡斌特别提醒，考试当天的运动装备一定要提前试穿，不要因为快考试就去买双新鞋，那样很有可能出现新鞋不合脚影响考试的情况，最好就穿自己平时训练时经常穿的鞋。记者 肖讷 文/图